Στη διαδικασία απαλλαγής από το υπερβολικό βάρος, η δύναμη γυμναστικής διαδραματίζει σχεδόν τον κύριο ρόλο. Μια επιθυμία δεν θα είναι αρκετή. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, απαιτείται εκπαίδευση. Μια τέτοια ολοκληρωμένη προσέγγιση και η ληφθεία υπόψη μεμονωμένα χαρακτηριστικά θα σας προσφέρει ένα καλό αξιόπιστο αποτέλεσμα ακόμη και στο σπίτι. Stell τον εαυτό σας, δείξτε σταθερότητα και απολαύστε τη διαδικασία μεταμόρφωσης του σώματός σας.
Πώς να παρατηρήσετε τη σωστή λειτουργία διατροφής
Για την αποτελεσματική απώλεια βάρους στο σπίτι, είναι πολύ σημαντικό για τη σωστή διατροφή σύμφωνα με το καθιερωμένο καθεστώς.
Πολλοί άνθρωποι τρώνε χωρίς κανένα χρονοδιάγραμμα ακόμη και στο σπίτι και δεν δίνουν προσοχή στο περιεχόμενο θερμίδων και την επιζήμια των προϊόντων. Ως εκ τούτου, θα νιώσετε τα πρώτα σημάδια μείωσης του σωματικού βάρους μετά την εκπλήρωση αυτής της κατάστασης.
- Κάντε μια δίαιτα, λαμβάνοντας υπόψη την καθημερινή σας ρουτίνα. Διανείμετε ολόκληρο το αναμενόμενο ποσό τροφίμων σε διάφορα γεύματα. Πρέπει να φάτε σε μικρές μερίδες τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα.
- Το πρωί, ο μεταβολισμός στο σώμα ενισχύεται. Ως εκ τούτου, το κύριο μέρος του φαγητού καταναλώνεται κατά τη διάρκεια του πρωινού και του μεσημεριανού. Το πρωινό δεν πρέπει να επιτρέπεται σε καμία περίπτωση και πρέπει να είναι παρόν και επίσης να είναι όσο το δυνατόν πιο ολοκληρωμένο. Μαγειρέψτε από τέτοια χρήσιμα προϊόντα: Οποιαδήποτε δημητριακά για δημητριακά, γάλα, τυρί cottage, γιαούρτι, αυγά, μούσλι, τοστ ή ψωμιά.
- Για μεσημεριανό γεύμα, η ελαφριά σούπα σε νερό ή χαμηλό ζωμό και σαλάτα λαχανικών είναι πολύ κατάλληλη. Πριν και μετά το μεσημεριανό γεύμα, επιτρέπονται μικρά εύπεπτα σνακ.
- Το δείπνο πρέπει να είναι το πιο εύκολο και πιο μικρό σε ποσότητα - τελικά, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνουν τη νύχτα. Το τελευταίο γεύμα μετά το κεντρικό δείπνο θα πρέπει να είναι λίγες ώρες πριν από τον ύπνο. Μετά την προπόνηση, είναι καλύτερο να πιείτε ένα ποτήρι Kefir ή να φάτε ένα μήλο.
- Τα σνακ και τα απογευματινά σνακ μπορούν να αποτελούνται από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, σαλάτες φρούτων και λαχανικών. Μπορείτε να προσθέσετε χαμηλό τυρί cottage και άλλα χαμηλά γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Προσπαθήστε να κάνετε κάθε γεύμα ταυτόχρονα. Μετά από σύντομο χρονικό διάστημα, το σώμα θα συνηθίσει γρήγορα σε ένα αυστηρά καθορισμένο καθεστώς. Αυτό θα σας εξοικονομήσει από συχνές και ενοχλητικές επιθέσεις της πείνας.
Πώς να συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με την κατάρτιση
Η κατάρτιση και η σωματική δραστηριότητα είναι κατάλληλα για την καύση λίπους και την τέντωμα του τεντωμένου δέρματος. Με τη μικρή σωματική άσκηση ή την πλήρη απουσία τους, δαπανώνται ελάχιστη ενέργεια. Ως εκ τούτου, οι υπερβολικές θερμίδες εναποτίθενται στο σώμα με τη μορφή υπερβολικού λίπους.
Στο σπίτι, μπορείτε να τα ξεφορτωθείτε κάνοντας τις πιο συνηθισμένες οικιακές δουλειές. Αλλά θα είναι πολύ χρήσιμο για την απώλεια βάρους και κατάρτισης στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή.
Η μείωση του σωματικού βάρους συμβαίνει μετά από συνηθισμένο εντατικό καθαρισμό και σιδερώματος.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει υπόψη το πρόγραμμα κατάρτισης κατά την κατάρτιση λειτουργίας τροφοδοσίας. Προσπαθήστε να φάτε καλά πριν την προπόνηση. Αυτό το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να είναι γεμάτο και να σας παρέχει την απαραίτητη προσφορά δύναμης. Κάντε το από προϊόντα που δεν φορτώνουν πραγματικά το πεπτικό σύστημα. Τα καρύδια και τα αποξηραμένα φρούτα, οι μπανάνες, τα ψωμιά είναι καλύτερα κατάλληλα. Πρέπει να φάτε δύο έως τρεις ώρες πριν από την προπόνηση.
Μετά την προπόνηση με φαγητό, θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες. Στην περίπτωση μιας ισχυρής επίθεσης της πείνας, επιτρέπεται να τρώει ένα μικρό μήλο. Μετά από δύο έως τρεις ώρες, μπορείτε να φάτε κάτι πιο υψηλό -Calorie - Kefir, ομελέτα, τυρί cottage ή αυγά.
Ποιος είναι ο ρόλος των υδατανθράκων
Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων - απλοί και πολύπλοκες. Απλή είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η λακτόζη. Βρίσκονται σε ζυμαρικά και ζαχαρωτά, γάλα και γλυκά. Η υπερβολική χρήση τέτοιων προϊόντων οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και σε ένα σύνολο υπερβολικού βάρους.
Για απώλεια βάρους, συνιστάται να χρησιμοποιείτε σύνθετους υδατάνθρακες.
Πρώτα απ 'όλα, είναι ίνες. Μειώνει τη χοληστερόλη του αίματος και καθαρίζει το σώμα των επιβλαβών ουσιών. Οι ίνες περιέχονται σε καρύδια, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια. Το άμυλο και το γλυκογόνο είναι επίσης πολύπλοκες υδατάνθρακες και είναι απαραίτητα για την κορεσμό του σώματος με όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Είναι μέρος πατάτας, ρύζι, φαγόπυρο, όσπρια και σιτηρά.
Ποια είναι τα οφέλη των πρωτεϊνών
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό των μυών μας. Τα μόρια πρωτεΐνης είναι απαραίτητα για μεταβολικές διεργασίες και αναγέννηση.
Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, η απώλεια σωματικού βάρους συμβαίνει λόγω της απώλειας της πρωτεΐνης των μυών. Επομένως, η σωστή διατροφή είναι αδιανόητη χωρίς πρωτεΐνες ακόμη και ελλείψει φυσικής άσκησης.
Ακολουθεί μια λίστα με χρήσιμα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες:
- Ψάρια και θαλασσινά.
- Χαμηλό κρέας.
- Αυγά;
- Γάλα;
- Τυρί cottage
- Γιαούρτι;
- Σκληρά τυριά?
- Κεφίρ.
Γιατί χρειάζονται λίπη
Το λίπος έχει επίσης μεγάλη σημασία στη διαδικασία απώλειας βάρους. Αυτό είναι ένα συστατικό των κυττάρων και ενός προμηθευτή ενέργειας. Το λίπος πρέπει να είναι σε αφθονία, αλλά όχι στην περίσσεια - με μέτρο. Τα τρόφιμα με υπερβολικό λίπος βοηθούν στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Η έλλειψη λίπους μπορεί να προκαλέσει αδυναμία.
Η σωστή διατροφή πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Λόγω της παρουσίας αυτών των ευεργετικών ουσιών στο σώμα, οι μεταβολικές διεργασίες κανονικοποιούνται και η χοληστερόλη στα αγγεία δεν συσσωρεύεται.
Τα προϊόντα με περιεκτικότητα σε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα πρέπει να αποφεύγονται σε δίαιτα για απώλεια βάρους. Αυτά είναι το λαρδί, το λιπαρό κρέας (χοιρινό κρέας), το βούτυρο, η μαργαρίνη, η μαγιονέζα, οι λιπαρές ποικιλίες τυριού. Πρέπει να δοθεί προτίμηση στα λίπη φυτικής προέλευσης.
Τι ρόλο παίζουν οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία
Η παρουσία αυτών των ευεργετικών ουσιών είναι επίσης απαραίτητη στη διατροφή για απώλεια βάρους. Οι βιταμίνες ενισχύουν την ανοσία και βοηθούν το σώμα να αντέχει λοιμώξεις και ιούς. Συμμετέχουν σε μεταβολικές διαδικασίες. Απαιτούνται μικροεπεξεργασίες για την κάψιμο του λίπους, την παροχή του επιθυμητού επιπέδου ινσουλίνης, την ομαλοποίηση της πίεσης και του καρδιακού ρυθμού.
Στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να υπάρχει επαρκής αριθμός προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α, Β, C, κάλιο, ψευδάργυρο και ιώδιο.
Συνθέτουμε μια λίστα με χρήσιμα προϊόντα που περιέχουν αυτές τις ουσίες:
- Φαιοφύκη;
- Διόσπυπος;
- Κρέας;
- Καρύδια;
- Σπόρους κολοκύθας.
- Φακή;
- Σέλινο;
- Αποξηραμένα βερίκοκα.
- Δαμάσκηνα.
Πόσα υγρά πρέπει να πίνουν
Το νερό επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες και τον μεταβολισμό. Απαιτείται για να κάψετε λίπος και να αφαιρέσετε τοξίνες από το σώμα. Δηλαδή, για να μειωθεί το συνολικό σωματικό βάρος. Κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, το σώμα χάνει πολλά υγρά και είναι απαραίτητο να αντισταθμιστεί η εξομάλυνση της ισορροπίας του άλατος νερού.
Πιείτε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
Στο σπίτι, αυτό δεν είναι δύσκολο. Το νερό πρέπει να είναι παράλειψη και μη άνθρακα. Διανείμετε αυτό το ποσό για όλη την ημέρα ομοιόμορφα.
Μπορείτε να πιείτε νερό με τις επιθέσεις της πείνας και μετά την προπόνηση.
Ποια προϊόντα πρέπει να δώσουν προτίμηση
Οι διατροφολόγοι συχνά προσφέρουν έναν κατάλογο προϊόντων που βοηθούν στο σπίτι να απαλλαγούν από την υπερβολική μάζα και να διατηρήσουν το βέλτιστο βάρος.
Τι να δώσετε προτίμηση κατά τη σύνταξη ενός μενού για απώλεια βάρους:
- Ζυμαρικά και ψωμί (κυρίως κατασκευασμένο από χονδρό αλεύρι). Αυτά τα προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα ινών και βιταμινών.
- Προϊόντα πλούσια σε βιταμίνη S. Αυτά είναι εσπεριδοειδή φρούτα (ειδικά πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ), κόκκινη πιπεριά, μπρόκολο, ντομάτες. Αυτά τα προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν ακόμη και μετά την προπόνηση.
- Βράζοντας βραστό κρέας. Περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, αλλά δεν βοηθά στην αύξηση του σωματικού βάρους.
- Το συκώτι του βοείου κρέατος. Υπάρχουν πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία σε αυτό το προϊόν. Χρήσιμες ουσίες στο ήπαρ του βοείου κρέατος μετατρέπουν τη ζάχαρη σε ενέργεια και εμποδίζουν τον σχηματισμό υπερβολικών αποθέσεων λίπους.
- Ελαιόλαδο - Η καλύτερη αντικατάσταση του κρεμώδους. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για σαλάτες όσο και για ζεστά πιάτα.
- Κανέλα Βοηθά στην απορρόφηση της ζάχαρης και μειώνει το επίπεδό του στο αίμα.
- Προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, συμβάλλοντας στη μείωση του επιπέδου της αδρεναλίνης. Αυτά είναι θαλασσινά και καρύδια.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα, κερί, τυρί cottage, γιαούρτι, ζυμωμένο, γιαούρτι. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν καλσιτριόλη που είναι απαραίτητα για την καύση λίπους.
- Θάλασσα - Ένα προϊόν με υψηλό περιεχόμενο ιωδίου. Μια επαρκής ποσότητα ιωδίου παρέχει την κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Αλλά η σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και ολόκληρου του ενδοκρινικού συστήματος αποτελεί εγγύηση του κανονικού σωματικού βάρους.
Η προετοιμασία ενός πλήρους μενού για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι εντελώς απλή. Μετά από όλα, όλα αυτά τα προϊόντα είναι διαθέσιμα σε τιμή και δεν αποτελούν έλλειμμα.
Τι πρέπει να θυμάστε κατά το μαγείρεμα
Όταν σκέφτεστε το μενού σας, όχι μόνο η παρουσία χρήσιμων προϊόντων είναι σημαντική. Η μέθοδος μαγειρέματος έχει μεγάλη σημασία.
Στο σπίτι, είναι ευκολότερο να παρακολουθείται η συμμόρφωση με τους κύριους κανόνες:
- Από όλες τις μεθόδους μαγειρέματος, η κατάσβεση είναι προτιμότερη. Μετά από αυτή την επεξεργασία σε τρόφιμα, η μέγιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών και ελάχιστου λίπους παραμένει.
- Το τηγάνι μπορεί να αντικατασταθεί με ψήσιμο στο φούρνο ή στη σχάρα.
- Για το μαγείρεμα των δημητριακών, είναι καλύτερο να πάρετε γάλα, αλλά νερό. Προσπαθήστε να κάνετε χωρίς ζάχαρη. Αντ 'αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικά γλυκά - μέλι ή γλυκά φρούτα.
- Για την παρασκευή σούπων και στιφάδο, εγκαταλείψτε τους ζωμούς λίπους και διάφορα τηγανητά.
- Ξεχάστε τη χρήση έτοιμων σάλτσες. Ακόμη και η ελαφριά χαμηλή μαγιονέζα είναι ένα πολύ αμφίβολο συστατικό για την απώλεια βάρους.
Φόβος υπερκατανάλωση, προσπαθήστε να μειώσετε το συνολικό ποσό των τροφίμων που χρησιμοποιείτε.
"Αν θέλετε να επεκτείνετε τη ζωή σας, συντομεύστε το γεύμα σας", δήλωσε ο Benjamin Franklin.
Με ένα τέτοιο πλούσιο σύνολο πληροφοριών και συστάσεων, η διαδικασία απώλειας βάρους στο σπίτι θα γίνει απλή και ακόμη και ευχάριστη για εσάς.
Εφαρμόστε μια μικρή προσπάθεια και υπομονή, κάντε μια λίστα και δίαιτα - και θα απαλλαγείτε από την υπερβολική μάζα χωρίς αμφίβολα φάρμακα για να κάψετε λίπος.